Restitusjon etter trening er nøkkelen til sterkere muskler og bedre prestasjoner – og vi er her for å hjelpe deg! I denne guiden deler vi tips og smarte produkter som gjør restitusjonen din både raskere og mer effektiv. Musklene dine vil takke deg! Men først, litt om oss: Siden starten i 2011 har vi i TrendRehab hjulpet folk med å restituere seg og føle seg bedre. Vår reise begynte med suksessen til «Massasjedyna-4D», skapt av Ulrika og sønnen Christian. Deres visjon? Å tilby en fleksibel løsning som ga den samme luksusen som en massasjestol – men mer fleksibel og tilgjengelig. I dag er vi eksperter på trening, restitusjon og helse, med flere års innovasjon og erfaring i bagasjen.
Hva skjer i kroppen når du trener?
Trening er fantastisk for både kropp og sjel – men hva skjer egentlig i musklene?
- Mikroskader i musklene: Under trening oppstår små skader i muskelfibrene. Disse er kroppens signal om å reparere og styrke musklene. Men før reparasjonen er ferdig, kan du føle deg stiv og sliten.
- Glykogen – musklernas bränsle: Glykogen, som lagras i muskler och lever, är kroppens huvudsakliga energikälla under fysisk aktivitet. Vid intensiv träning töms glykogenförråden, vilket leder till utmattning och sämre prestation.
- Restitusjon med næring: For å hjelpe kroppen med å restituere seg er det viktig å fylle på med karbohydrater for å gjenopprette glykogen og protein for å reparere musklene.
- Søvn og hvile: Kroppen trenger restitusjonstid for å bygge opp energireserver og reparere skader. Uten tilstrekkelig søvn risikerer du dårligere prestasjoner og økt risiko for skader.
- Pusten spiller en avgjørende rolle under trening: spesielt når du utfører tunge løft eller intens fysisk aktivitet. Med riktig pusteteknikk hjelper du ikke bare deg selv til å prestere bedre, men reduserer også risikoen for skader og holder kroppen stabil.
Restitusjon etter trening 15 effektive metoder
1.Massasjepistol – Din personlige massør
En massasjepistol er perfekt for rask restitusjon. Den hjelper til med å:
- Lindre stivhet og muskelsmerter.
- Øk blodcirkulasjonen og fremskynd helbredelsen.
- Reduser spenninger og forebygge skader.
💡 Tips: Bruk på musklene som har jobbet hardest rett etter treningen.
2. Rødlysbehandling – Boost på cellnivå
Rødlysbehandling er populært blant både forskere og eliteidrettsutøvere. Det røde lyset hjelper kroppen med å:
- Reduserer betennelse og fremskynder reparasjon.
- Øk blodstrømmen for å gi musklene mer oksygen og næring.
- Bonus: Forbedrer hudens kollagenproduksjon.
💡 Tips: Bruk en rødlyslampe på hele kroppen i 10–20 minutter etter treningen for best effekt.
3. Vibrasjonsplate – Økt sirkulasjon på null tid
Vibrasjonsplater aktiverer muskler og øker blodstrømmen, noe som bidrar til:
- Mykere muskler og mindre stivhet.
- Transport av slaggprodukter.
- Bedre lymfesystemfunksjon.
💡 Tips: Vibrasjonsplater er perfekt på dager du føler deg for trøtt til å strekke ut. 10–15 minutter er nok.
4. Varmebehandling med sauna
Ifølge forskning fra Karolinska Institutet er varme mer effektivt enn isbad for å hjelpe musklene med å komme seg. Økt muskeltemperatur forbedrer gjenoppbyggingen av glykogen og gir bedre utholdenhet til neste treningsøkt.
Regelmessig badning i sauna kan:
- Reduser stivhet og treningssmerter.
- Stimulere blodcirkulasjonen og gi ny energi.
5. Inframadrass – Avkoppling på et nytt nivå
En inframadrass bruker infrarød varme til å:
- Reduser muskelbetennelse.
- Lindre smerter og forbedre søvn.
💡 Tips: Legg deg på inframadrassen i 20–30 minutter før leggetid for optimal avslapning. Her finner du infraprodukter.
6. Drikk nok vann
Hydrering er avgjørende for å støtte kroppens restitusjon. Selv en liten væskemangel kan påvirke både prestasjon og restitusjon negativt.
💡 Tips: Drikk små mengder vann regelmessig gjennom dagen, spesielt etter trening.
7. Fyll på med karbohydrater etter trening
Å fylle på med karbohydrater etter trening er som å fylle energi direkte inn i musklene. For det første hjelper karbohydrater med å gjenopprette glykogenlagrene, noe som ikke bare stopper muskel- og proteinbrytningen, men også fremskynder restitusjonen. I tillegg utløser de insulinproduksjonen – en avgjørende komponent som fungerer som en «transportleder» og sikrer at aminosyrer effektivt når musklene der de trengs mest.
8. Fyll på med protein etter trening
Proteininntaket etter styrketrening er muskelbyggerens beste venn. Forskning har gang på gang bevist at det er nøkkelen til økt muskelvekst. En generell anbefaling er å sikte på 0,25–0,4 gram protein per kilo kroppsvekt rett etter treningen. Beste tidspunkt? Innen 30–60 minutter etter treningen.
💡 Omega-3 fra fet fisk eller kosttilskudd kan redusere betennelse og hjelpe muskler og ledd med å komme seg.
9. Posisjonen du står i etter høyintensiv trening for trening
En studie sammenlignet to reststillinger etter høyintensiv trening: stående med hendene på hodet og foroverlent med hendene på knærne. Resultatet? Den foroverlente stillingen var klart bedre! Den avlastet mellomgulvet, forbedrer oksygenopptaket og fremskynder restitusjonen.
💡 Tips: Etter treningen, ta deg noen minutter til å puste sakte og dypt. Det signaliserer til kroppen at det er på tide å restituere seg, noe som kan fremskynde prosessen og redusere treningssmerter.
10. Aktiv restitusjon – bevegelse på hviledager
- Gå turer, yoga, foamroller, svømming eller lett styrketrening er en utmerket måte å fremme blodsirkulasjonen og redusere stivhet på hviledager.
💡 Tips: Planlegg 20–30 minutter med rolig bevegelse for å hjelpe musklene med å komme seg uten å bli overbelastet.
11. Reduser stresset i hverdagen
Stress påvirker sentralnervesystemet og restitusjonen negativt. Fokuser på å redusere stress gjennom mindfulness, dyp pusting og en strukturert hverdag.
12. Smart trening og restitusjon
- Planlegg smart: Tunge øvelser, som markløft, krever lengre restitusjon.
- Bland øvelser: Kombiner høyintensiv trening med lettere trening for å beskytte sentralnervesystemet.
- Spis riktig før og etter trening: langsomme karbohydrater og proteiner før treningen gir energi. Etter treningen reparerer proteiner og gjenoppretter karbohydrater musklenes energinivåer.
- Sats på søvn: Søvn er din beste restitusjon.
13. Trening på feil tidspunkt kan forstyrre restitusjonen
Trening er bra for helsa, men tidspunktet spiller en stor rolle for hvor godt kroppen restituerer seg. Hvis du trener sent på kvelden, spesielt intensivt som løping eller sirkeltrening, kan det forstyrre din naturlige døgnrytme. Kroppen trenger tid til å roe seg ned etter fysisk aktivitet, og hvis treningen ligger for nær sengetid, kan det forringe både søvnkvaliteten og restitusjonsevnen.
💡 Tips: Prøv å avslutte treningen minst 2–3 timer før du legger deg, slik at kroppen får sjansen til å gå tilbake til hvilemodus og du får optimal søvn.
14. Oksygenbehandling for raskere restitusjon
Oksygenbehandling har blitt en stadig mer populær metode for å fremme raskere restitusjon etter trening, spesielt blant toppidrettsutøvere og personer med høy treningsmengde. Ved å tilføre kroppen rent oksygen øker oksygenmetningen i blodet, noe som bidrar til raskere fjerning av melkesyre og andre avfallsstoffer fra musklene. Dette kan derfor redusere treningssmerter og fremskynde muskelreparasjonen.
15. Mental rest og avslapning
Trening påvirker ikke bare kroppen, men også sinnet. Etter en intens treningsøkt er det viktig å gi hjernen en sjanse til å slappe av. Mental restitusjon kan redusere stress, forbedre fokus og hjelpe deg til å føle deg mer balansert før neste treningsøkt.
💡 Tips: Prøv mindfulness, meditasjon eller bare noen minutter med rolig pusting for å gi både kropp og sjel tid til å komme seg.
FAQ om restitusjon etter trening
Hvor lang tid tar det å komme seg?
- Lett trening: Noen timer.
- Moderat trening: 24–48 timer.
- Høyintensiv eller styrketrening: 48–72 timer, avhengig av intensitet og muskelgruppe.
Til slutt, alle kropper er forskjellige. Det som fungerer for én, fungerer kanskje ikke for en annen. Prøv ut metodene våre og kombiner de som føles best for deg. Og ikke glem at produktene våre, som massasjepistoler og rødlyslamper, er her for å gjøre reisen litt enklere. Kroppen din er verdt det – og neste treningsøkt? Du vil føle deg bedre, sterkere og klar til å gi alt igjen! 💪🙌
